Como calcular seu 1RM e usar % de carga no treino
Aprenda a estimar seu 1RM com as fórmulas de Epley e Brzycki, ler a tabela de percentual de carga e treinar nas zonas de força, hipertrofia e resistência.
Definir quanto peso colocar na barra é uma das decisões mais frequentes — e mais negligenciadas — da musculação. O 1RM (repetição máxima) resolve esse problema: ele é a referência que transforma "pesado" e "leve" em números objetivos. Neste guia você vai entender o que é o 1RM, como estimá-lo sem precisar tentar uma carga máxima, e como usar a tabela de percentual para escolher o peso certo em cada série.
O que é 1RM
O 1RM (do inglês one-rep max) é a maior carga que você consegue levantar uma única vez em um determinado exercício, com técnica adequada e amplitude completa. É a medida-padrão de força máxima na literatura de treinamento.
A partir dele, todas as outras intensidades passam a fazer sentido. Em vez de dizer "vou usar um peso médio no agachamento", você diz "vou treinar a 75% do meu 1RM" — e isso tem um significado preciso, repetível e comparável ao longo das semanas.
O problema é que testar o 1RM real é desgastante e, para a maioria das pessoas, desnecessário e arriscado. A boa notícia: dá para estimar o 1RM com boa precisão a partir de uma série submáxima.
As fórmulas: Epley e Brzycki
As duas equações mais usadas para estimar o 1RM partem do mesmo princípio: quantas repetições você fez com uma determinada carga até a falha (ou perto dela). Quanto mais repetições você consegue com um peso, menor a fração do seu máximo aquele peso representa.
Fórmula de Epley:
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)
Fórmula de Brzycki:
1RM = peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetições)
As duas convergem bastante em faixas baixas de repetição. Exemplo prático: você fez 80 kg por 5 repetições até quase a falha.
- Epley:
80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1,167 ≈ 93 kg - Brzycki:
80 ÷ (1,0278 − 0,0278 × 5) = 80 ÷ 0,889 ≈ 90 kg
A estimativa fica em torno de 90 a 93 kg. Repare que a diferença entre os métodos é pequena — por isso faz sentido olhar os dois e trabalhar com uma faixa, não com um único número cravado.
Um detalhe importante sobre a precisão: as fórmulas são mais confiáveis com poucas repetições (idealmente até 5–8). Acima de 10–12 repetições, a margem de erro cresce, porque entram em jogo fatores de resistência muscular, não só de força. Se quiser uma estimativa boa, faça o teste submáximo com uma carga que te leve à fadiga em até cerca de 6 repetições.
Para não fazer essas contas na mão, você pode estimar seu 1RM gratuitamente na nossa calculadora — basta informar a carga e as repetições, e ela aplica as duas fórmulas de uma vez.
A tabela de % do 1RM por repetições
Depois de estimar o 1RM, o caminho inverso também é útil: a partir do máximo, quanto peso usar para um número-alvo de repetições. A tabela abaixo traz valores médios amplamente usados na prática:
| Repetições até a falha | % do 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | ~95% |
| 3 | ~93% |
| 4 | ~90% |
| 5 | ~87% |
| 6 | ~85% |
| 8 | ~80% |
| 10 | ~75% |
| 12 | ~70% |
| 15 | ~65% |
Como ler na prática: se o seu 1RM estimado no supino é de 100 kg e você quer fazer séries de 8 repetições, mire em torno de 80 kg (80% de 100). Se quer um trabalho mais leve de 12 repetições, use perto de 70 kg.
Esses percentuais são médias populacionais. A relação real entre carga e repetições varia de pessoa para pessoa e de exercício para exercício — geralmente conseguimos mais repetições com a mesma % do 1RM em exercícios de membros inferiores (como o agachamento) do que em exercícios de membros superiores. Trate a tabela como ponto de partida e ajuste pela sua resposta individual.
Zonas de treino: força, hipertrofia e resistência
Percentual do 1RM por repetições
Quantas repetições você consegue com cada fração da sua carga máxima.
| Repetições | % do 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 11 | 70% |
| 12 | 67% |
- Força máxima90–100% · 1–3 reps
- Força85–90% · 3–5 reps
- Hipertrofia70–85% · 6–12 reps
- Resistência muscular50–70% · 12+ reps
A grande utilidade de pensar em % do 1RM é mirar o estímulo certo para o seu objetivo. De forma simplificada, dá para dividir o trabalho em três zonas:
Força (≈ 85–100% do 1RM)
- Faixa de 1 a 5 repetições por série.
- Cargas altas, descansos longos (3–5 minutos).
- Objetivo: aumentar a força máxima e a eficiência neural. É a base de quem treina para levantar mais peso.
Hipertrofia (≈ 65–80% do 1RM)
- Faixa de 6 a 12 repetições por série.
- Cargas moderadas, descansos médios (1–3 minutos).
- Objetivo: crescimento muscular. É a zona mais associada ao ganho de massa, combinando carga e volume de forma equilibrada. Vale reforçar: faixas mais altas de repetição com proximidade da falha também geram hipertrofia, mas essa é a janela mais prática para a maioria.
Resistência muscular (≈ 50–65% do 1RM)
- Faixa de 15 ou mais repetições por série.
- Cargas leves, descansos curtos.
- Objetivo: melhorar a capacidade de sustentar esforço repetido. Útil para condicionamento e fases de adaptação.
Essas faixas se sobrepõem nas bordas — não existe uma fronteira rígida onde a hipertrofia "vira" força. O que muda é a ênfase do estímulo predominante.
Segurança: estimar em vez de testar
Por que recomendamos estimar o 1RM em vez de testá-lo diretamente?
- Risco de lesão. Um teste de carga máxima exige técnica impecável sob fadiga. Para iniciantes e intermediários, o risco quase nunca compensa.
- Desgaste do treino. Um teste real é exaustivo e atrapalha a sessão e, às vezes, os dias seguintes.
- A estimativa basta. Para programar a carga das séries, uma boa estimativa submáxima entrega praticamente a mesma informação útil, com muito menos risco.
Se você ainda quiser fazer um teste de carga alta, faça com aquecimento progressivo, um observador (spotter) ao lado e, idealmente, sob a supervisão de um profissional. Para o dia a dia, a estimativa é mais segura e mais inteligente.
Conclusão
O 1RM transforma o treino de força em algo mensurável: ele dá um número de referência para escolher a carga, mirar a zona certa e acompanhar a evolução. Estime-o a partir de uma série submáxima com as fórmulas de Epley e Brzycki, use a tabela de percentual para definir o peso de cada série e ajuste pela sua resposta individual ao longo das semanas. E lembre: estimar é mais seguro do que testar. Quando quiser, calcule seu 1RM estimado na ferramenta gratuita da Master Training e leve esse número para a sua próxima planilha de treino.
