Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Estime sua carga máxima para uma repetição e monte a tabela de percentuais de treino.
O 1RM (one-rep max, ou repetição máxima) é a carga máxima que você consegue levantar uma única vez em um exercício com a técnica correta. É a principal referência para programar treinos de força, já que a maioria das metodologias prescreve as cargas como uma porcentagem do 1RM.
Em vez de arriscar uma tentativa máxima — que tem risco de lesão —, esta calculadora estima seu 1RM a partir de uma carga submáxima e do número de repetições que você conseguiu fazer.
Entre 1 e 12 repetições até a falha
Zonas de treino
- Força máxima90–100% · 1–3 reps
- Força85–90% · 3–5 reps
- Hipertrofia70–85% · 6–12 reps
- Resistência muscular50–70% · 12+ reps
Como o cálculo funciona
A partir da carga levantada e do número de repetições até a falha, a calculadora aplica duas fórmulas consagradas e mostra a média entre elas:
- Epley:
carga × (1 + repetições ÷ 30) - Brzycki:
carga × 36 ÷ (37 − repetições)
Com o 1RM estimado, geramos uma tabela de cargas: para cada número de repetições, a carga sugerida corresponde a uma porcentagem do 1RM (por exemplo, ~80% para 8 repetições).
Como usar o resultado
Use os percentuais para planejar o treino conforme o objetivo:
| Objetivo | % do 1RM | Repetições |
|---|---|---|
| Força máxima | 90–100% | 1–3 |
| Força | 85–90% | 3–5 |
| Hipertrofia | 70–85% | 6–12 |
| Resistência muscular | 50–70% | 12+ |
Reavalie seu 1RM a cada 4 a 8 semanas, à medida que fica mais forte.
Perguntas frequentes
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