Calculadora de macros
Transforme a sua meta de calorias em gramas de proteína, carboidrato e gordura.
Os macronutrientes — proteína, carboidrato e gordura — são o que de fato compõe a sua dieta. Saber apenas o total de calorias não basta: a divisão entre eles determina quanto músculo você preserva, quanta energia tem para treinar e como se sente ao longo do dia.
Esta calculadora usa o método proteína-primeiro: fixa a proteína pelo seu peso e objetivo, reserva a gordura por um percentual das calorias e preenche o restante com carboidrato. É a abordagem mais usada por treinadores para montar dietas de hipertrofia ou definição.
Use o resultado da calculadora de TDEE
Faixa ideal para construir ou manter músculo
Como os macros são calculados
Partimos da sua meta calórica diária e dividimos na ordem proteína → gordura → carboidrato:
- Proteína — definida pelo peso e objetivo (em g/kg), depois convertida em calorias a
4 kcal/g. - Gordura — um percentual da meta calórica (20%, 25% ou 30%), convertido em gramas a
9 kcal/g. - Carboidrato — todas as calorias que sobraram, convertidas a
4 kcal/g.
A densidade calórica de cada macro é:
| Macronutriente | kcal por grama |
|---|---|
| Proteína | 4 |
| Carboidrato | 4 |
| Gordura | 9 |
Como usar o resultado
Use a meta calórica vinda da calculadora de TDEE e ajuste o percentual de gordura conforme a sua preferência — mais gordura costuma dar mais saciedade, mais carboidrato favorece o desempenho no treino. Acompanhe a evolução por 2 a 3 semanas e refine os números aos poucos.
Perguntas frequentes
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