Calculadora de proteína diária
Descubra quantos gramas de proteína consumir por dia de acordo com o seu objetivo.
A proteína é o macronutriente mais importante para construir e preservar músculo, e o que mais sacia ao longo do dia. A quantidade ideal depende do seu peso e do seu objetivo: quem está em déficit para emagrecer precisa de mais proteína por quilo do que quem só busca manter a saúde.
Esta calculadora aplica faixas de g por kg de peso corporal baseadas em evidência e devolve uma faixa diária em gramas, além de uma sugestão prática de quanto distribuir por refeição.
Faixa ideal para construir ou manter músculo
Como a proteína é calculada
Multiplicamos o seu peso corporal pela faixa de gramas por quilo (g/kg) recomendada para o objetivo escolhido:
| Objetivo | Faixa (g/kg) |
|---|---|
| População ativa | 1,2 – 1,6 |
| Ganho de massa muscular | 1,6 – 2,2 |
| Definição (déficit calórico) | 2,3 – 3,1 |
O resultado é uma faixa diária, por exemplo peso 80 kg × 1,6 a 2,2 = 128 a 176 g/dia. A sugestão por refeição divide essa faixa por 4 refeições, um ponto de partida prático para espalhar a proteína ao longo do dia.
Como usar o resultado
Mire um valor dentro da faixa que caiba na sua rotina e priorize fontes de alto valor biológico (carnes, ovos, laticínios, whey). Distribuir a proteína em 3 a 5 refeições ajuda na síntese muscular e na saciedade. Em fases de definição, fique mais perto do topo da faixa para preservar massa magra.
Perguntas frequentes
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